চর্বিগুলিকে প্রায়ই বিপজ্জনক বা অস্বাস্থ্যকর হিসাবে দেখা হয়, তবে এটি সম্পূর্ণরূপে সঠিক নয়। আপনার শরীরের কাজ করার জন্য কিছু চর্বি প্রয়োজন। আপনার ত্বক, অঙ্গ এবং এন্ডোক্রাইন সিস্টেম (হরমোন তৈরি এবং পরিচালনার জন্য দায়ী) সঠিকভাবে কাজ করার জন্য আপনার খাদ্যে স্বাস্থ্যকর চর্বি পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু সব চর্বি সমানভাবে তৈরি হয় না।
চার ধরনের চর্বি আছে:
১. মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট
২. পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট
৩. সম্পৃক্ত চর্বি
৪. ট্রান্স ফ্যাট
প্রতিটি ধরনের চর্বি একটু ভিন্নভাবে গঠন করা হয়। স্যাচুরেটেড চর্বিগুলির একটি রাসায়নিক সংমিশ্রণ রয়েছে যা তাদের আরও সহজে শক্ত করতে দেয়, যখন অসম্পৃক্ত চর্বিগুলি এমনভাবে গঠন করা হয় যা ঘরের তাপমাত্রায় তরল রাখে। উদাহরণস্বরূপ, মাখন এবং বেকন গ্রীস হল স্যাচুরেটেড ফ্যাট, যখন অলিভ অয়েল এবং ক্যানোলা অয়েল হল অসম্পৃক্ত চর্বি।
যদিও অল্প পরিমাণে চর্বি সাধারণত কোন সমস্যা নয়, প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড বা ট্রান্স ফ্যাট খাওয়াকে সাধারণত আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ বলে মনে করা হয়।
অত্যধিক স্যাচুরেটেড ফ্যাট স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে যুক্ত।
কেন আপনার স্যাচুরেটেড ফ্যাট এড়ানো উচিত স্যাচুরেটেড ফ্যাট এলডিএল কোলেস্টেরল বা “খারাপ” কোলেস্টেরল বাড়ায়।
উচ্চ এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা আপনার শরীরকে মারাত্মক এবং নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। এলডিএল কোলেস্টেরল হল হৃদরোগের সবচেয়ে বড় কারণ এবং ঝুঁকির কারণ। এই ধরনের কোলেস্টেরল যা আপনার ধমনীতে প্লাক তৈরি করে, যা হার্ট অ্যাটাকের প্রাথমিক কারণ। আপনার ধমনীতে প্লাকও ভেঙে যেতে পারে এবং আপনার মস্তিষ্কে যেতে পারে, যা স্ট্রোকের দিকে পরিচালিত করে।
একইভাবে, ট্রান্স ফ্যাট, বা আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড ফ্যাট, শুধুমাত্র আপনার এলডিএল কোলেস্টেরল বাড়ায় না বরং আপনার “ভাল” এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রাও কমিয়ে দেয়। এফডিএ প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট সম্পূর্ণরূপে অপসারণের পদক্ষেপ নিয়েছে।
অন্যদিকে, মনো- এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট আপনার শরীরে খারাপ কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমায়। এই কারণে, এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি আপনার দৈনিক ক্যালোরির 10% এর কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট রাখুন এবং যতটা সম্ভব অসম্পৃক্ত চর্বি দিয়ে স্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রতিস্থাপন করুন।
স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবার
আপনি যদি স্বাস্থ্যকর খেতে চান তবে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এড়ানো একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ।
৩. চর্বিযুক্ত মাংস
চর্বিযুক্ত মাংস হ’ল স্যাচুরেটেড ফ্যাটের অন্যতম খারাপ উত্স। একটি ৪-আউন্স পরিবেশন ৯০%-চর্বিহীন গ্রাউন্ড গরুর মাংসে 5 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট বা আপনার প্রস্তাবিত দৈনিক খাওয়ার ২৩% থাকে।
২. মুরগির চামড়া
যদিও হাঁস-মুরগিতে সাধারণত স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম থাকে, তবে এটি ত্বকের ক্ষেত্রে সত্য নয়। এক আউন্স মুরগির চামড়ায় ২.২৬ গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। আপনি যদি স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া কমাতে চান তবে ত্বক এড়িয়ে যান।
৩. ভারী ক্রিম
ক্রিম চর্বি এবং তরল থেকে তৈরি করা হয় যা অসঙ্গত দুধের উপরে উঠে যায়। এই উচ্চ-চর্বিযুক্ত তরলটি প্রায় এক-চতুর্থাংশ স্যাচুরেটেড ফ্যাট, ১০০-গ্রাম পরিবেশনে ২৩ গ্রামের বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে।
৪. মাখন
মাখন ভারী ক্রিম পাওয়া চর্বি থেকে তৈরি করা হয়, তাই এটা স্যাচুরেটেড চর্বি উচ্চ যে এটা কোন আশ্চর্য হবে না. এক টেবিল চামচ মাখন (প্রায় ১৪ গ্রাম) পরিবেশনে ৭ গ্রামের বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে।
৫. নরম পনির
বিভিন্ন পনিরে বিভিন্ন মাত্রার চর্বি থাকে। নরম পনিরে চর্বি বেশি থাকে, ব্রি এবং ক্যামেম্বার প্রতিটিতে 100-গ্রাম পরিবেশন প্রতি ১৭ গ্রামের বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে।
৬. বেকন
গরুর মাংসের উচ্চ চর্বিযুক্ত কাটের মতো, বেকন হল স্যাচুরেটেড ফ্যাটের একটি প্রধান উৎস। আপনি প্রতি ১০০ গ্রাম বেকন খান, আপনি প্রায় ১২.৬ গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাচ্ছেন।
৭. আলুর চিপস
ভাজা আলু এবং লবণের কুঁচকানো সংমিশ্রণ প্রতি আউন্সে ১০ গ্রাম ফ্যাটের পুষ্টি খরচে আসে।
৮. ভ্যানিলা শেক
জাতীয় চেইনের একটিতে, এই ড্রাইভ-থ্রু ফেভারিটে ৭০০ ক্যালোরি, ৩৪ গ্রাম ফ্যাট (২৩ গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট), এবং ৭৫ গ্রাম চিনি রয়েছে।
৯. আইসক্রিম
মাত্র একটি ছোট স্কুপে (১/২ কাপ) ১৯ গ্রাম ফ্যাট (১২ গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট) এবং ৩০০ ক্যালোরি থাকতে পারে।
১০. ফ্রেঞ্চ ফ্রাই
কখনও কখনও বার্গার, চিকেন স্যান্ডউইচ বা হট ডগ ফ্রাই ছাড়া সম্পূর্ণ বলে মনে হয় না। তবে ফাস্ট-ফুড ফ্রাইয়ের একটি সাধারণ দিক প্রায় ১৭ গ্রাম ফ্যাট (৩.৫ গ্রাম স্যাচুরেটেড) এবং ৩৪০ ক্যালোরি পরিবেশন করতে পারে।
১১. চিকেন পটপাই
আরামদায়ক খাবারের জন্য, হিমায়িত চিকেন পোটপিসের ফ্লেকি ক্রাস্ট এবং ক্রিমি গ্রেভিকে পরাজিত করা কঠিন। কিন্তু সংখ্যাগুলি একটি জনপ্রিয় ব্র্যান্ডের সাথে দ্রুত যোগ হয়, যেখানে প্রায় ৪১ গ্রাম ফ্যাট (১৪ গ্রাম স্যাচুরেটেড) এবং ৬৭০ ক্যালোরি রয়েছে।
১২. ডিপ-ডিশ পনির পিজ্জা
এটি আপনার মুদির ফ্রিজার বা পিজা পার্লার থেকে হোক না কেন, এক টুকরো ডিপ-ডিশ পনির পিজ্জাতে কমপক্ষে ২০ গ্রাম ফ্যাট (১০ গ্রাম স্যাচুরেটেড) এবং ৩৫০ ক্যালোরি থাকতে পারে।
১৩. সিজার সালাদ
আপনি বাড়িতে সালাদ তৈরি করলেও, ২ টেবিল চামচ বোতলজাত নিয়মিত-ক্যালোরি সিজার ড্রেসিং ১৭০ ক্যালোরি সহ প্রায় ১৮ গ্রাম ফ্যাট (৩ গ্রাম স্যাচুরেটেড)।
